6 8 powtórzen

Witam. Jako że zaczynam ćwiczyć - potrzebuję diety. Wyrobiłem już dobre nawyki zdrowo się odżywiając. Mam 16 lat, wzrost 175 cm i ważę 64 kg, polecono mi zwiększyć masę. Jakoś obliczyłem całkowite zapotrzebowanie kaloryczne i wyszło (chyba jestem mezomorfikiem (chudzielec ze mnie żaden, trochę tłuszczu mam)) : BMR 639,36 + 1093,75 - 78,72 + 5 = [...]

Witam! Mam do wyboru trzy treningi na mięśnie brzucha.Jak myślicie ,który lepiej podziała? Własny: 1.Wznosy zgietych kolan w zwisie na drążku-4 serie 15 powtórzeń 2.Wznosy prostych nóg w zwisie na drążku-2 serie 10 powtórzeń 3.Wypychanie bioder z nogami w górze-2 serie 20 powtórzeń 4.Skłon z nogami w górze-2 serie 20 powtórzeń 5.Zmodyfikowany [...]

Witam! na początku wkleję ankietkę.. Wiek 18 lat Waga 100kg Wzrost 186cm Cel do osiągnięcia redukcja masy tłuszczowej, rzeźba ale głównie chodzi o przygotowanie do cięższych treningów na siłowni Staż brak Aktywność fizyczna w-f w szkole, do 2 - 3 razy w tygodniu piłka nożna w oparciu o trening act i różne tematy z tego forum ułożyłem taki [...]

Oceńcie mój plan treningowy FBW. Zamierzam go ćwiczyć 2 miesiące a później jakiś inny ułożyć. Posiadam tylko hantle. Nie mam jak załatwić drązka. Wzorowałem się PLANIE TRENINGU DLA POCZĄTKUJĄCYCH. Treningi będą co drugi dzień. Na początku będę robić po 2 obroty na trening. 1.ROZGRZEWKA 2. TRENING: 1) Spięcia (m. brzucha) 20 powtórzeń 2) Wspięcia [...]

[...] który był http://www.sfd.pl/HST_przeczytaj_zanim_dasz_plan_do_sprawdzenia.-t164144.html) Wtorek Klatka - ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ : 2 serie, 15 powtórzen - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ : 2 serie, 15 powtórzeń Grzbiet - PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) : 2 serie, 15 powtórzeń - [...]

Witam Jestem prawie nowym użytkownikiem SFD;) Aktualnie ważę 101 kg przy wzroście 186 cm, mam 22 lata. Jakieś 8 miesięcy temu stworzyłem dietę oraz plan treningowy, jednak wytrzymałem na nim 3 miesiące.Wytrzymałem tak krótko przede wszystkim przez brak odpowiedniej motywacji, ponadto nie miałem wiedzy. Dlatego też teraz zmieniłem podejście i [...]

Witam Jestem prawie nowym użytkownikiem SFD;) Aktualnie ważę 101 kg przy wzroście 186 cm, mam 22 lata. Jakieś 8 miesięcy temu stworzyłem dietę oraz plan treningowy, jednak wytrzymałem na nim 3 miesiące.Wytrzymałem tak krótko przede wszystkim przez brak odpowiedniej motywacji, ponadto nie miałem wiedzy. Dlatego też teraz zmieniłem podejście i [...]

Witam . Mój kolega z nowym rokiem planuje zacząć trenować planem ,który ułożyłem mu . Chciałbym aby ktoś sprawdził i ocenił lub poprawił błędy Klata+biceps Klata: wyciskanie sztangi skos góra/hantle 4s rozpietki+wyciskanie wąsko 4s brama od dołu/dipsy z ciężarem 4s składanka wodyna 1s Biceps: hantle supinacja siedząc/młotki 3s Sztanga łamana [...]

Mój plan treningowy proszę o opinię, wniesienie ewentualnych poprawek z góry dzięki. 1. Unoszenie nóg w zwisie 3 serie po 12 powtórzeń. 2. Wyciskanie hantli na ławeczce 4 serie po 6 powtórzeń zmiennie z rozpiętakmi 4 serie po 12 powtórzeń. 3. Martwy ciąg 4 serie po 6 powtórzeń. 4. Podrzut z wyciskaniem 4 serie po 10 powtórzeń. 5. Przysiad ze [...]

Wiem, że ciężko jest połączyć masę i rzeźbę, ale moim celem nie jest bycie kulturystą, koksem, gdyż żyje dość aktywnie sportowo (siatkówka, piłka nożna, koszykówka) i straciłbym sporo walorów do uprawiania takich sportów, takie 70-75 kg byłoby marzeniem :D I przy tym oczywiście trochę wyrzeźbić. Cel treningowy: Masa + rzeźba Staż treningowy: kilka [...]

Witam wszystkich. Piszę ponieważ chciałbym uzyskać pomoc w ułożeniu planu treningowego. Do tej pory ułożyłem następujący plan: Klatka: a) Pompki 3 serie 10 powtórzeń b) Motylki 3 serie 10 powtórzeń Plecy: a) Podciąganie na drążku 3 serie 10 powtórzeń b) zapomniałem(hantel do siebie w [...]

[...] Plan : Wtorek(klata,biceps,brzuch) : *Pompki normalne - 4 serie po 11 powtórzeń ( 2 serie szeroko,2 na szerokość barków) *Pompki z nogami na podwyższeniu - 4 serie po 11 powtórzen *Pompki na trzech krzesłach - 3 serie po 8 powtórzeń *Pompki boczne - 3 serie po 4 powtórzenia *Podciąganie podchwytem x serii po x powtórzeń (ustale to na [...]

Witam! 2 tygodnie temu zacząłem ćwiczyć wg. planu Mawashi'ego. Oto ten plan: 1a) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń 2a) Wspięcia na palce obunóż 15-20 powtórzeń 3a)Przysiady klasyczne bez obciążenia (m. ud) 15-20 powtórzeń 4a)Podciąganie na drążku j.w. ze stopami opartymi o krzesło (m. pleców) 10-12 powtórzeń 5a)Pompki [...]

Wiedze na temat cwiczenia zbieralem z magazynow kulturystycznych I forum SFD, I zbierajac wszystko ulozylem wlasny plan treningowy. Bylbym bardzo wdzieczny jakby ktos rzucil na to okiem I wytknal rzeczy do poprawki ;) z gory dziekuje =) Wiek Waga Wzrost Cel do osiągnięcia (Masa) Staż (trenowalem w domu ladne pare lat, aczkolwiek porzadnie [...]

Witam! Przez 5 tygodni trenowałem takim planem: A Push press 2s Przysiady ze sztangą na barkach 3s (10-6 reps) MC na prostych nogach 2s Wiosłowanie nachwyt 3s Wyciskanie sztangielek na płaskiej 3s Uginanie ramion z kratownicą - szeroki uchwyt 2s Dipsy 3s Kółko rehabilitacyjne 3s B Martwy ciąg 3s Podciąganie na drążku MAX. 3s Wyciskanie [...]

Witam. Ćwiczę na siłowni około 1 roku. W sumie cały czas tym samym planem- 3 dniowy split. Powiem szczerze, że całkiem dobrze na mnie działa. Od jutra mam zamiar rozpocząć Mój pierwszy cykl na mono i teraz pytanie: Kontynuować trening dotychczasowym planem, czy może jednak coś w nim zmienić lub też pojechać FBW. Mój aktualny plan: Poniedziałek: [...]

1) Spięcia (M. BRZUCHA) 15-18 powtórzeń 2) Wspięcia na palce obunóż z hantlami (M. ŁYDEK) 15-20/20-25 powtórzeń 3) Przysiady z obciążeniem w plecaku / Prostowanie nóg w siadzie / Wykroki (M. UD I POŚLADKÓW) 15-20/20-25 powtórzeń 4) Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (M. PLECÓW) 8-10 powtórzeń 5) Rozpiętki w siadzie [...]

Witam was wszystkich :) jest to moj pierwszy post na tym wspanialym forum. Otoz tak mam 17 lat, 170cm wzrostu i 61kg wagi :/ jestem dosc chudy :/ i chcialbym przybrac na masie,szczegolnie nadgarstki i przedramienie(sa strasznie chude) trenowac bede w domu bo na silke dopiero za rok jak bd 18 to bd mial prawko to bd jezdzil. Moja Dieta to nic [...]

Witam wszystkich. Jestem raczej amatorem w sprawach treningu w domowych warunkach, także proszę o wyrozumiałość Mam 16 lat i od trzech lat bawię się ćwiczeniami z ciężarem własnego ciała, pół roku temu zrobiłem pierwszy, "konkretniejszy plan" na zwiększenie siły i rzeźby. Jakieś tam efekty są, jednakże czuje, że z Waszą pomocą mogą być lepsze [...]

Witam . Mam 14 lat ważę 60kg i ułożyłem sb trening na masę i dietę i proszę o ocenę Dieta ( an przykładowy dzień) 7;00 płatki + mleko 11;30 chleb pełnoziarnisty + pomidor 14;30 rosół 17 chleb pełnoziarnisty + jajko na miękko 20 chleb pełnoziarnisty + serek wiejski 22 twarożek z oliwą z oliwek Trening Poniedziałek; Klatka + biceps Wyciskanie [...]